三級警戒再宣布延長，許多人的學業、工作規劃無限期停擺。《康健》與華人心理治療研究發展基金會合作，舉辦《身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時》線上講座，心理師盧美妏以「又延期了？疫情下的考試和生涯焦慮」為題，紓解面對學業與職涯停擺的焦慮心情，以下為精彩摘要：
2019年，新冠肺炎疫情爆發前，我平均1年搭飛機90次。每隔幾天就得飛到國外，是我的日常，但這2年來，工作卻產生劇變。我相信不只自己，三級警戒一延再延，許多人考試、轉職、出國讀書的計劃，都被打亂了。
我們為什麼會焦慮？ 痛苦其實來自於期待
疫情前有一回，我搭高鐵時遇見一個小男孩，他在安靜的車廂裡不停哭鬧，影響了其他乘客。我側耳細聽，才得知他哭鬧的理由：他想要一睹夕陽美景，但太陽遲遲不落下。如此荒謬的原因，卻正巧凸顯一般人痛苦的根源——心中所願，與外界所給予的，存在落差。
我們的痛苦往往來自於無法控制外在。人的一生中充斥各種改變，而改變通常伴隨壓力。我們畢業、我們進入不同學校、來到新職場就業；我們遇見不同的人、不同伴侶、展開新的關係……，這些時刻，我們都擁抱著新可能，也面臨著新困難。
避免「災難化思維」 學習接納、識別你的焦慮
很多人在疫情期間，變得分外焦慮，甚至因此自我譴責。但焦慮是正常的情緒，只是令每個人焦慮的事情不同、反應也不一樣罷了。前段時間，曾經出現一個知名的題目：如果有杯忘情水，讓你不再悲傷與痛苦，你會不會選擇喝下？
我曾和朋友為此討論一番。我們都同意，擔心與害怕的感受，其實來自生存本能的演化。焦慮、痛苦是為了提醒我們：哪裡有危險、哪些事該注意？換句話說，當你出現不舒服的感受，就是身體在提醒你，是時候回過頭來、看看自己的狀態了。比如我自己，只要焦慮就會出現蕁麻疹，當我接收到這個警訊，就會回過頭來觀照自己的心。
我們該做的不是避免焦慮，而是學會識別：我是不是在焦慮？哪些壓力是真實的，哪些壓力卻是我自己想像出來、並不必要的？焦慮當下，很容易出現「災難化思維」，也就是還沒發生的事，自己先設想得嚴重了。比如過度在乎他人對自己的想法、以為外界存在批判眼光…等。災難化思維只需要一點點，就會大大影響情緒。
心理師教2件事 幫你做「正向自我暗示」
要降低災難化思維，這裡提供一些我的具體做法。人們在面對焦慮的時候，很容易啟動「戰逃機制（又稱戰鬥或逃跑）」，也就是讓選項只剩下「全副武裝地迎戰」或「夾著尾巴、逃之夭夭」。然而，這不是我們唯二的選項，你還可以試試正向自我暗示。
正向自我暗示的做法包括：
- 調閱正向記憶：在過去的負面經驗裡，一定還是有沒那麼糟糕的時候，嘗試去回憶那些好的、正面的時刻，給自己更多信心。
- 建立自己的正向事件清單：從生活中找到讓自己充電的方法（絕對不只有倒頭大睡），去做一些會讓你情緒好的事情。
很多人以為我身為心理師，沒有焦慮問題，但其實我非常容易焦慮，只是我學會從焦慮中，摸索出讓自己紓壓的方式。比如我很喜歡吃東西，喜歡做料理、分享美食，這些都成了我疫情期間的舒壓方式。我還很愛看可愛的貓咪影片，這些小動物總讓我感到療癒無比。
建議你根據自己擁有的時間，安排各式各樣的正向事件。
- 如果你只有15秒（比如會議前夕），你可以閉上眼睛深呼吸、或看一小段療癒短片放鬆
- 如果你有15分鐘（比如上班的空檔），你可以起身走一走、到陽台上透透氣，或看一段10分鐘內的短影片
- 如果你有1小時（比如下班後的晚間），可以幫自己安排一整段的舒緩方式，比如泡澡、唱歌、或追一集喜歡的影劇
在做這些事情時，切記不要對你的喜好做任何批判，不要去評價會讓自己療癒的事。只要這些事情能讓你放鬆，它們並沒有對錯可言。
面對生命的無常與不確定性，如何做好完善的生涯規劃，依然是許多人的困擾。1989年的美國，正逢全球職業變動最快速的時刻，個人電腦蔚為趨勢、科技發展突飛猛進。面對一年比一年劇變的世界，職業生涯規劃專家提出了「積極不確定理論」，其核心精神能用幾句話概括：
我們不是要抓住變化、要一切都得償所願；而是面對不可控的變化，接受現實、積極看待。
很多人遭逢變動時會告訴我：他好希望一切能趕快確定下來，不然他好茫然。然而，我們的職涯原本就充滿不確定性，茫然未必是壞事，因為它代表你還握有選擇的權力，你的生命保有彈性。你無法一眼望穿自己的人生，就代表還有各種挑戰與可能，在前方等待著你。
疫情是對我們的考驗。把疫情當成一種練習，嘗試與不確定性、與彈性共處。具體應用到生活中，也就是在規劃未來時，建議你可以有個方向、但不要太肯定，這是建立「抗風險職涯」的第一步。
接著，你也可以趁此良機，回頭認識自己：職涯規劃中，你最在乎的是什麼？做哪些事讓你覺得有意義？做哪些事讓你開心？做什麼事情，又讓你覺得可以發揮自己的能力？與自己充分對話，認識自己的本質、也認識外在環境的本質，如此才能知己知彼、百戰不殆。
文章轉自 康健雜誌
