說「不」會讓你感到內疚，或你總擔心別人被拒絕後的心情嗎？嘿，分享給妳 4 個學會拒絕的方法
讓說「不」是自主，不是自私。
說「不」，是人類的本能。
婆婆要你跟他學做飯，還挑選了一張你覺得超難看的沙發送到你家；老公一回家就變大寶寶，你要是不幫他洗衣服收拾東西，不出三天家裡就變垃圾場；同事把瑣碎的工作丟給你做，他自己去做些能被上司看到的任務；都已經收好東西準備下班去跟朋友聚餐，上司臨時叫你幫他做個 PPT。
你能拒絕嗎？
拒絕，人與生俱來的本能
觀察小嬰兒，在對這個世界一無所知的時候，就已經會開始表達拒絕。不想喝奶，就不喝了；不要爸爸抱，就哭了；不想離開媽媽的懷抱，一放到床上就開始哭鬧。
小嬰兒有什麼不喜歡的事情都會馬上表達出來，又哭又鬧、強勢拒絕，明確的讓爸媽知道他不高興了。
等到開始會爬、會走，大人的惡夢就開始了，長達幾年的時間，孩子會想要抓所有他碰的到的東西、闖入各種危險的地方，只要好奇心一起，用爬的、用蹣跚的步伐也要往他的目標前進，大多時候講也沒有用，一定要大人時時刻刻盯著孩子，要是他離開視線又安靜下來，不妙，肯定是出大事了！
拒絕，是你與生俱來的能力。
我們從小就懂得該如何拒絕自己不想要的東西、拒絕不想要的對待，為什麼長大了反而說不出口？
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被內疚感操控的循環
在逐漸長大的過程中，大人開始訓練我們。當我們做出大人想看到的行為，例如考好成績、做家務，他們說：「你真是個好孩子！」、「你最乖了！」，有時候還搭配獎勵，一塊巧克力，或是看半小時的電視。
延伸閱讀：懂得拒絕別人，也是一種禮貌
若我們做出大人不喜歡的行為，例如不寫作業、把房間弄的很亂、被老師責怪，大人的態度就會立刻讓你知道，你做錯了、你不好，言語上會責備，甚至是懲罰。
你不可以做出跟大人想法不同的事，無論這件事是什麼，他們會不高興。而他們不高興了，就是你的錯了，你讓他們不高興，這是你的責任，你應該感到內疚。
長大以後，你帶著這份內疚進入其他關係，在親密關係、在家庭、在職場，當有人要你做某件事，他希望、他期待看到你去做，雖然這件事你並不想做。但你一想到如果你沒有去做，你的拒絕會讓他會失望、不開心，甚至擔心他會不會不喜歡你了？最後你還是會去做。
你甚至還會無限放大拒絕的後果，擔心這個拒絕可能會對自己造成什麼災難。這就是我們從小到大，被內疚感操控的循環。每個人都可以操控你，每個要求你都難以拒絕。
不拒絕，事情也不會比較好
前段時間一個住在上海的朋友跟我抱怨，他在四川的婆婆有個朋友要來上海辦事，讓他去機場接一下，說朋友沒去過上海，希望有人接待一下。關鍵是我朋友住在上海虹橋再往西邊一點，婆婆的朋友在晚高峰期間降落浦東機場，就算不堵車都要超過一小時，更何況是晚高峰時間。
你陷入兩難，要是說「不行」，婆婆會不高興、覺得你沒禮貌，可能還會覺得你很自私，一點忙都不願意幫，你會感到內疚、覺得自己做錯了，還會擔心婆家對自己有意見。
這就是我們從小所受到的訓練，拒絕、讓他人對自己的期待落空，就應該感到內疚，儘管這個期待好像跟自己沒什麼關係。
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要是說「行」，你可能得跟老闆請假提前離開公司，接人加上吃頓飯，整個晚上都沒了，當天的工作肯定做不完，你會責備自己，而且要是之後繼續發生這種狀況怎麼辦？
想像一下，你在晚高峰時間開著車橫跨整個上海市，接一個你不認識的人，你要看起來很熱情、努力跟他聊天，他可能會用婆婆的角度關心你，什麼時候要生娃？上海養娃是不是很花錢？孩子小升初狀況如何呀？你工作了一天本來就很疲憊，還要艱難的打起精神應對，無論你回答什麼，對方都會順便指點你幾句。要是你招待不周，或是試圖想反駁，轉頭可能婆婆就知道了。
最後的結果多半是，你忍了一肚子火，邊開車邊懷疑自己為什麼會在這，轉而對婆婆、對老公都產生怨氣，要是這個不滿無處抒發，可能就埋下婚姻跟家庭衝突的導火線了。
在職場中也是，老闆要你做事你不能也不敢拒絕，你不想做又不能逃，就會開始不專心、一直做錯，拖延就是這麼來的。
一些不這麼緊急、又不好拒絕的事情，例如婆婆讓你跟他學做菜、老闆要你整理過去半年的訂單，則會讓我們用逃避來消極對抗，結果後續引發更多的問題……
不拒絕，事情真的不會比較好。
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學會拒絕：自主不等於自私
很多時候，我們會擔心如果拒絕別人，會被貼上「自私」的標籤。聽到「自主」、「做自己」這樣的詞，就會人說「你怎麼只在意自己阿！」。
事實上，自主，不等於自私。
「自主」是做自己、並為自己的行為負責，「自私」則是犧牲別人的權益來滿足自己的需求。
你本來就有權力重視自己的需求，做自己想做的事、有自己的想法，並且對一切的後果負責。只要你能對結果負責，也不會為了自己的需求去犧牲別人，那就不是自私。
先釐清自主不等於自私後，我介紹幾個拒絕的技巧。
1. 說明自己的底線：
了解自己的底線，並清楚的說明什麼可以、什麼不行。要特別注意底線一定要一致，不要今天可以、明天又不行了。 例如晚高峰跑大老遠接機，明顯影響了當天的工作，就要清楚說明，如果是假日可以協助，但工作日真的有困難，要是工作不穩也會影響到家庭經濟。
2. 交換法則：
雖然沒辦法答應這個要求，但可以做另一件事。對大多數人來說，拒絕是很困難的，交換法則就是讓我們在拒絕的同時，提出另一件事情來交換，減緩對方的失望，也降低自己的內疚感。 例如不想去接機，可以問婆婆的朋友哪天比較有空，找天一起吃個飯，帶朋友到靠譜的館子體驗一下當地特色菜。
3. 其他可能性：
幫對方思考，如果你拒絕了，有沒有什麼其他替代方案呢？ 例如無法幫忙接機，可以跟婆婆說你幫她朋友安排專車接機，會更舒適，大晚上週車勞頓到上海了，直接專車回酒店休息才不會太折騰。
4. 對事不對人：
當你表達拒絕，要有心理準備，就是對方一定會不開心，因此在拒絕時一定要強調你對事不對人，是這件事不行，不是提出的這個人不行。
例如拒絕婆婆，可能會讓她心裡嘀咕媳婦是不是就是不太想理她，此時就要強調「媽媽的朋友就是我的朋友呀！一定要熱情招待的！但那天實在工作走不開，或是隔天一起吃個飯？我訂個附近的網紅店！」
強調是時間不行，但婆婆在你心中絕對是很重要的！
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如果你因為「拒絕」而無法滿足別人的期待，他可能會很失望，雖然你對這件事也很遺憾，但這並不是你的錯。
試著擬定一段拒絕的文字稿。寫完之後，對著鏡子說出來，多練習幾次，觀察自己的感受。
下次，當你想要拒絕別人時，想想這段文字、想想說出這段話的自己，你會更有力量掌握自己人生的主導權。
你說不，沒有對不起誰。
