之前東京奧運羽球女單決賽那天,一個朋友說,他好難想像小戴的壓力,全台灣盼著她贏、拿金牌。
要是輸了呢?光想到就背脊發涼。
「你的成績這麼好,一定能考上OO學校。」
「你表現很出色,一定能在這次比賽得到第一名。」
「下週的提案交給你,這個案子能不能成就靠你了!」
「這個任務交給你去做最適合,肯定能完美達成!」
「之後就由你來負責,以你的能力一定能搞定!」
你曾有過這樣的經驗嗎?
當你在學業、在工作上被寄予厚望,面對他人期待的目光,反而退縮、想逃,甚至產生焦慮、恐懼的情緒,寧願被低估也不要被期待。
要是自己沒做出一番成果怎麼辦?
#期望恐懼者 會下意識的認為,與其讓人失望,不如一開始就不要給人錯誤的期待。
於是你錯失了許多發展機會,也推開了那些會誇獎你、給你正向支持的關係。
長此以往,終於印證了你內心的自我懷疑:
「我果然不夠好,我不值得這些肯定與讚美。」
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▋害怕被老闆看好,因為升職焦慮不已的她…
上個月,我一位任職於廣告業的朋友升了總監。
她的先生和家人都高興的不得了,覺得她這些年的辛苦總算被肯定了!但她本人一方面因為升職而感到開心,另一方面又顯得非常焦慮、惶惶不安。
她先生覺得很奇怪,怎麼她升職了卻開始情緒焦躁、失眠?
朋友說,她過去一年參與的幾個廣告提案都大受客戶讚賞,老闆覺得她表現的非常好,因此升她為總監。
成為總監代表朋友可以獨立接洽客戶,帶領團隊負責整個提案。若端得出成績,不排除未來成為合夥人的可能性。
朋友的先生更困惑了,這不是好事嗎?
代表老闆對她很有信心,期待她未來能做得更好呀!
但對朋友來說,升職意味著承擔更大的責任;被老闆看好,則意味著老闆已經預設了她會「表現好」。
達到,是理所當然;沒達到,就完蛋了!
越受期待,越害怕失敗。
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▋追求完美不好嗎?-期望恐懼背後的完美陷阱
「期望恐懼」形成的背後,是 #完美主義。
參加奧運的運動員目標是奪金,許多成功人士也自詡有完美主義,社會大眾普遍認為這是高水準的代名詞,但並不是所有對完美的追求都會帶來好處。
研究指出,完美主義分為「適應型」和「不適應型」。(Rice & Slaney, 2002)
#適應型完美主義 的人們追求卓越、精益求精,雖然容易把自己逼到快撐不住,但經常有不錯的產出。
#不適應型完美主義 的人們,則抱持著不合理的高標準、難以接受自己與目標之間的落差,長期在「想要又得不到」的情緒中苦苦掙扎,造成焦慮、憂鬱…等情緒困擾。(Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate, 1990; Hewitt & Flett, 1991)
適應型和不適應型完美主義者,同樣有非常高的標準,差別是對於 #落差 的關注和接納程度。
簡單來說,不適應型完美主義者會把目光焦點放在做不到、不夠好的部分,對自己有很多的不滿意和批判。
儘管別人覺得你夠好了,你還是不肯放過自己。
「期望恐懼」就是很典型的不適應型完美主義。
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▋你有多害怕陷入羞恥和尷尬?
我那位廣告業的朋友,就是一名期望恐懼者。
事情一定要做到別人眼裡的「最好」,才算「及格」。
工作表現應該要達成超高標準,對老闆的期待要做到超乎預期,不然就會讓人失望、被人否定,連自己都會忙著責怪自己。
面對他人的期望,你只會感覺到排山倒海的壓力。
「好」還要「更好」?
一篇針對運動員的研究指出,完美主義者會因為害怕面對 #羞恥和尷尬,把可能的失敗視為災難。(Sagar & Stoeber, 2009)
失敗是一件多麼羞恥和尷尬的事啊!
(試想,你有多害怕陷入羞恥和尷尬?)
因為害怕失敗,產生拖延、迴避、選擇困難、自我責備…等行為,嚴重者甚至會對工作和生活失去動力。
更深層的原因是,你擔心若表現不夠完美,對方就不再信任 / 喜歡你了。
事實上,你永遠都不會覺得自己「夠好」。
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▋該如何放下恐懼,健康的抱有期望?
人都有追求更好的本能,要人放下期望,是不現實的。
我們該放下的,是恐懼。
如果你也是個「期望恐懼者」,試著練習下面的思考與行動。
〈覺察與反思〉
1.你為自己定下的標準是什麼?合理嗎?做到什麼程度算是達成「60 分及格」,什麼算達成「80 分以上」?
2.只有第一名或最好才有意義嗎?又是誰定義了這個「最好」?試著找到過程中可能帶來的更多不同意義。
3.想像自己經歷羞恥與尷尬的情緒,是否會讓你產生強烈的恐懼與迴避感?你可以怎麼面對這些情緒?
4.事情不如你預期會發生什麼事?你對失敗的想像是否過於災難化?
5.對失敗的恐懼,曾讓你拖延 / 錯失了哪些機會呢?
〈行動指南〉
1.練習關注自己已經做到、已經完成的部分,強化對已達成事件的成就感。每天至少回想三個自己已經完成的任務,或有成就感的事件。
2.訂出任務計劃,先完成、再完美。先做到 60 分及格,再評估精神體力時間,往更高的水準提升。
3.安排能力發展階段,有耐心的逐步提升。初步先加強其中一種能力,之後再學習另一種能力。(不要同時覺得自己這個不行、那個不行,這樣只會陷入自我責備的惡性循環。)
4.想像事情不如預期時,你內心會出現的羞恥與尷尬。你真的無法承受嗎?你可以承受的,你也有能力應對。
5.你心目中的「失敗」,真的是無可挽救的災難嗎?還是只是你對自己的「失望」?或是無法面對別人的「失望」?失望不等於失敗,我們還有本錢再接再厲。
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期望是指向未來的,
接納是指向現在的。
我們當然可以對未來有更好、更完美的期望,但千萬別忘了:
溫柔接納現在的自己,帶著這樣的信心,我們才有力量合理的面對自己和他人的期望。
從今天開始,願你能健康自信的擁抱期望。
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